Σωστή διατροφή για υγιείς πνεύμονες

 Η σωστή διατροφή είναι σημαντική για την υγεία των πνευμόνων και τη συνολική υγεία. 

Η τροφή παρέχει καύσιμο σε όλα τα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των πνευμόνων, ώστε να μπορούν να λειτουργούν σωστά. 

Ακριβώς όπως σε ένα αυτοκίνητο, αν βάλουμε λάθος τύπο καυσίμου στο σώμα μας, τότε μπορεί να μην λειτουργεί τόσο καλά. 

Καταναλώνετε ποικιλία τροφών από διαφορετικές ομάδες τροφίμων 

Πρέπει να τρώμε ένα μείγμα τροφών, καθώς παρέχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Χρειάζεται να τρώμε περισσότερο από ορισμένες ομάδες τροφίμων, όπως φρούτα και λαχανικά, και λιγότερο από άλλες ομάδες τροφίμων. Το προτεινόμενο πιάτο παρακάτω δίνει μια ιδέα για το πώς να χωρίζετε κάθε γεύμα ανά ομάδα τροφίμων. 

Αυτή η συμβουλή διαφέρει μεταξύ των χωρών. Για να δείτε μια επισκόπηση των συστάσεων από όλη την Ευρώπη, επισκεφθείτε την Πύλη γνώσεων για την προαγωγή της υγείας και την πρόληψη των ασθενειών της Ευρωπαϊκής Ένωσης. 

Φάτε τα χρώματα του ουράνιου τόξου 

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής έχει συνδεθεί με βελτιωμένη υγεία των πνευμόνων[1]. Επιλέγοντας διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών, μπορείτε να παρέχετε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά στο σώμα και τους πνεύμονές σας. 

Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες 

Μεταξύ των τροφών που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, η βρώμη, τα φασόλια και οι φακές. Όταν τρώτε μια καλή ποσότητα φυτικών ινών, είναι επίσης λιγότερο πιθανό να αναπτύξετε παθήσεις των πνευμόνων κατά τη διάρκεια της ζωής σας [2]. Οι περισσότερες ευρωπαϊκές διατροφικές οδηγίες συνιστούν ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών 25-35 g για τους ενήλικες (30-35 g φυτικών ινών την ημέρα για τους άνδρες και 25-32 g την ημέρα για τις γυναίκες) [3]. 

Μην τρώτε υπερβολικά πολύ ούτε υπερβολικά λίγο 

• Το να τρώτε περισσότερο από όσο χρειάζεται το σώμα σας μπορεί να οδηγήσει στο να το αποθηκεύσετε ως πλεονάζον βάρος. Αυτό σημαίνει ότι το αναπνευστικό σας σύστημα μπορεί να χρειαστεί να εργαστεί σκληρότερα. Μπορεί επίσης να αυξήσει την πιθανότητα εμφάνισης ορισμένων πνευμονικών παθήσεων, όπως το άσθμα. 
• Αν τρώτε λιγότερο από ό,τι χρειάζεται το σώμα σας μπορεί να γίνετε λιποβαρείς. Αυτό σημαίνει ότι δεν λαμβάνετε αρκετή ενέργεια και διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο λοιμώξεων και δυσκολιών στην αναπνοή. 

Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη 

Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης, αλατιού και επιβλαβών λιπαρών (κορεσμένων και trans λιπαρών) και χαμηλές ποσότητες θρεπτικών συστατικών. Αυτά περιλαμβάνουν προπαρασκευασμένα γεύματα, φαστ-φουντ, σοκολάτα, γλυκά, πατατάκια, ανθρακούχα αναψυκτικά και συσκευασμένα μπισκότα και κέικ. Προσπαθήστε να περιορίσετε αυτά τα είδη τροφών σε όχι περισσότερο από μία φορά την ημέρα και όχι κάθε μέρα. Αυτές οι τροφές μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο άσθματος και συριγμού [4] και να μειώσουν την πιθανότητα του σώματός σας να καταπολεμά τις λοιμώξεις [5]. 

Για παράδειγμα, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού έχει επίσης συνδεθεί με υψηλή αρτηριακή πίεση [6], πρήξιμο (φλεγμονή) [7] και άσθμα [8]. Μπορείτε να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας επιλέγοντας επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι ή χωρίς προσθήκη αλατιού, όπως κύβους ζωμού με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και κονσερβοποιημένα λαχανικά και φασόλια «χωρίς προσθήκη αλατιού». Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βότανα και μπαχαρικά για να προσθέσετε γεύση στο φαγητό. 

Διατηρήστε το έντερό σας υγιές 

Το έντερο είναι μέρος του πεπτικού συστήματος και είναι υπεύθυνο για τη διαχείριση της πρόσληψης τροφής και των αποβλήτων. Περιλαμβάνει το στομάχι, τα έντερα και το παχύ έντερο. Η υγεία του εντέρου σας συνδέεται με την υγεία των πνευμόνων σας. 

Το έντερό μας είναι γεμάτο με τρισεκατομμύρια βακτήρια που διασπούν την τροφή που τρώμε. Βοηθούν επίσης το σώμα μας να καταπολεμά τις λοιμώξεις υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ιδιαίτερα στους πνεύμονες. Μπορούμε να διατηρήσουμε το έντερό μας υγιές τρώγοντας πολλές φυτικές ίνες και αυξάνοντας τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά στη διατροφή μας. 

• Τα προβιοτικά είναι «καλά βακτήρια» που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι και το ξινολάχανο. Βοηθούν στη δημιουργία μιας υγιούς ισορροπίας στο έντερο. 
• Τα πρεβιοτικά είναι τροφή για τα καλά βακτήρια. Δρουν ως λίπασμα για τα καλά βακτήρια από τα προβιοτικά για να τα διατηρούν ζωντανά. Μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, μπανάνες, χόρτα, κρεμμύδια, σκόρδο, σόγια και αγκινάρες. 
• Τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά προστίθενται σε ορισμένα τρόφιμα και διατίθενται ως συμπληρώματα διατροφής. 

Όταν έχουμε μια ισορροπία υγιών βακτηρίων στο έντερο και στους πνεύμονες, μπορεί να μειωθεί το πρήξιμο (φλεγμονή) στους πνεύμονες, το οποίο συχνά προκαλεί συριγμό, δύσπνοια, πόνο στο στήθος και βήχα [9]. 

Βιταμίνη D 

Η βιταμίνη D είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της υγείας των πνευμόνων. Τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με καλύτερη υγεία των πνευμόνων. Τα χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D είναι συχνά σε άτομα που ζουν με πνευμονικές παθήσεις, όπως το άσθμα και η ΧΑΠ. 

Το σώμα μας μπορεί να συνθέσει βιταμίνη D με τη βοήθεια των υπεριωδών ακτίνων του ήλιου. Μπορεί επίσης να βρεθεί σε τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια και οι κρόκοι των αυγών. Σε χώρες του βόρειου ημισφαιρίου, όπου τα επίπεδα ηλιακού φωτός είναι χαμηλά, συνιστάται η λήψη συμπληρώματος διατροφής κατά τους σκοτεινότερους μήνες για τη διατήρηση καλών επιπέδων αυτής της βιταμίνης. Η επιλογή τροφών που έχουν εμπλουτιστεί με βιταμίνη D μπορεί επίσης να βοηθήσει. 

Υποστηρίξτε τον θηλασμό 

Το τι τρώμε ως μωρά είναι σημαντικό για την ανάπτυξη των πνευμόνων και την υγεία των πνευμόνων καθώς μεγαλώνουμε. Ο θηλασμός στην πρώιμη ζωή μπορεί να μειώσει τις πνευμονικές λοιμώξεις και να βελτιώσει την ανάπτυξη των πνευμόνων στην παιδική ηλικία και στην εφηβεία [10]. Τα συστήματα υγειονομικής περίθαλψης και οι κυβερνήσεις θα πρέπει να δίνουν προτεραιότητα σε υπηρεσίες που υποστηρίζουν τις νέες μητέρες να θηλάζουν, όπου είναι δυνατόν. 

Το παρόν έγγραφο δημιουργήθηκε με στόχο να ενημερώσει το κοινό σχετικά με μια υγιεινή διατροφή για τη διατήρηση υγιών πνευμόνων και να βοηθήσει τους επαγγελματίες υγείας να εξηγήσουν τα οφέλη της καλής διατροφής. Δημιουργήθηκε από το Ευρωπαϊκό Ίδρυμα Πνεύμονα (ELF) στο πλαίσιο της εκστρατείας Υγιείς Πνεύμονες για μια Ζωή, με την υποστήριξη του δικτύου ασθενών του ELF, της Επιτροπής Υγείας και Περιβάλλοντος της ERS και των επαγγελματιών υγείας Megan Jensen και Neil Williams. 

[1] Hosseini B, Berthon BS, Jensen ME, McLoughlin RF, Wark PAB, Nichol K, Williams EJ, Baines KJ, Collison A, Starkey MR, et al. The Effects of Increasing Fruit and Vegetable Intake in Children with Asthma on the Modulation of Innate Immune Responses. Nutrients. 2022; 14(15):3087. https://doi.org/10.3390/nu14153087

[2] Saeed M, Gribben K, Alam M, Lyden, E, Hanson, C, and LeVan, T. Association of Dietary Fiber on Asthma, Respiratory Symptoms, and Inflammation in the Adult National Health and Nutrition Examination Survey Population. Annals of the American Thoracic Society. 17 (9) https://doi.org/10.1513/AnnalsATS.201910-776OC 

[3] Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway. Accessed on 11 March 2025 at https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-fibre-recommendations-2_en 

[4] Lane M M, Gamage E, Du S, Ashtree D N, McGuinness A J, Gauci S et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses BMJ 2024; 384 :e077310  https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310 

[5] Maki, K.A., Sack, M.N. & Hall, K.D. Ultra-processed foods: increasing the risk of inflammation and immune dysregulation?. Nat Rev Immunol 24, 453–454 (2024). https://doi.org/10.1038/s41577-024-01049-x

[6] Intersalt: an international study of electrolyte excretion and blood pressure. Results for 24 hour urinary sodium and potassium excretion. Intersalt Cooperative Research Group. British Medical Journal 1988; 297 :319
https://doi.org/10.1136/bmj.297.6644.319

[7] Wilck, N., Matus, M., Kearney, S. et al. Salt-responsive gut commensal modulates T_H17 axis and disease. Nature 551, 585–589 (2017). https://doi.org/10.1038/nature24628

[8] Musiol S, Harris CP, Gschwendtner S, Burrell A, Amar Y, Schnautz B, Renisch D, Braun SC, Haak S, Schloter M, Schmidt-Weber CB, Zielinski CE, Alessandrini F. The impact of high-salt diet on asthma in humans and mice: Effect on specific T-cell signatures and microbiome. Allergy. 2024 Jul;79(7):1844-1857.  https://doi.org/10.1111/all.16148

[9] McLoughlin RF, Berthon BS, Jensen ME, Baines KJ, Wood LG. Short-chain fatty acids, prebiotics, synbiotics, and systemic inflammation: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2017 Sep 1;106(3):930-945. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.156265.

[10] Soriah M Harvey, Vanessa E Murphy, Olivia M Whalen, Peter G Gibson, Megan E Jensen, Breastfeeding and wheeze-related outcomes in high-risk infants: A systematic review and meta-analysis, Am J Clin Nutr. Volume 113, Issue 6, 2021, Pages 1609-1618. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa442.