Comer bien para tener unos pulmones sanos
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Comer bien es importante para la salud pulmonar y la salud en general.
Los alimentos proporcionan energía a todas las partes del cuerpo, incluidos los pulmones, para que puedan funcionar correctamente.
Al igual que un coche, si ponemos el tipo de combustible equivocado en nuestro cuerpo, es posible que no funcione tan bien.
¿Cómo podemos comer bien?
Comer alimentos variados de los diferentes grupos alimenticios
Necesitamos comer una mezcla de alimentos, ya que aportan diferentes nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Necesitamos más de algunos grupos de alimentos, como las frutas y verduras, y menos de otros. El plato sugerido a continuación da una idea de cómo dividir cada comida por grupos de alimentos.
Este consejo varía según el país. Para ver un resumen de las recomendaciones de toda Europa, visite el Portal de conocimientos sobre la promoción de la salud y la prevención de las enfermedades de la Unión Europea.
Comer los colores del arcoíris
El consumo de frutas y verduras como parte de una dieta equilibrada se ha relacionado con una mejor salud pulmonar[1]. Al elegir frutas y verduras de diferentes colores, puede proporcionar diferentes nutrientes a su cuerpo y a sus pulmones.
Comer más fibra
Los alimentos ricos en fibra son las frutas, las verduras, los cereales, la avena, las legumbres y las lentejas. Cuando se consume una buena cantidad de fibra, también es menos probable que se desarrollen enfermedades pulmonares a lo largo de la vida [2]. La mayoría de las directrices alimentarias europeas recomiendan una ingesta diaria de fibra de 25-35 g para los adultos (30-35 g de fibra al día para los hombres y 25-32 g al día para las mujeres) [3].
No comer demasiado ni demasiado poco
- Comer más de lo que su cuerpo necesita puede hacer que este almacene el exceso en forma de peso. Esto significa que su sistema respiratorio puede tener que trabajar más. También puede aumentar la probabilidad de desarrollar algunas enfermedades pulmonares, como el asma.
- Comer menos de lo que su cuerpo necesita puede provocar que tenga un peso inferior al normal. Esto significa que no obtiene suficiente energía y corre un mayor riesgo de sufrir infecciones y dificultades respiratorias.
Limitar los alimentos ricos en grasas, sal y azúcar
Algunos alimentos contienen grandes cantidades de azúcar, sal y grasas perjudiciales (grasas saturadas y trans) y pocas cantidades de nutrientes. Entre ellos se incluyen las comidas preparadas, la comida rápida, el chocolate, los dulces, las patatas fritas, las bebidas gaseosas y las galletas y pasteles envasados. Intente limitar este tipo de alimentos a no más de una vez al día y no todos los días. Estos alimentos pueden aumentar el riesgo de asma y sibilancias [4] y reducir la capacidad del cuerpo para combatir las infecciones [5].
Por ejemplo, el exceso de sal también se ha relacionado con la hipertensión arterial [6], la hinchazón (inflamación) [7] y el asma [8]. Puede reducir el consumo de sal en su dieta eligiendo opciones bajas en sal o sin sal añadida, como cubitos de caldo bajos en sal y verduras y legumbres enlatadas «sin sal añadida». También puede utilizar hierbas y especias para añadir sabor a los alimentos.
Partir de lo básico
Mantener el intestino sano
El intestino forma parte del sistema digestivo y es responsable de gestionar la ingesta de alimentos y los desechos. Incluye el estómago, los intestinos y el colon. La salud de su intestino está relacionada con la salud de sus pulmones.
Nuestro intestino está lleno de billones de bacterias que descomponen los alimentos que comemos. También ayudan a nuestro cuerpo a combatir las infecciones, ya que refuerzan nuestro sistema inmunitario, especialmente en los pulmones. Podemos mantener nuestro intestino sano comiendo mucha fibra y aumentando los prebióticos y probióticos en nuestra dieta.
- Los probióticos son «bacterias buenas» que se encuentran en alimentos como el yogur y el chucrut. Ayudan a crear un equilibrio saludable en el intestino.
- Los prebióticos son el alimento de las bacterias buenas. Actúan como fertilizantes para las bacterias buenas de los probióticos y las mantienen vivas. Se encuentran en alimentos como los cereales integrales, los plátanos, las verduras de hora verde, las cebollas, el ajo, la soja y las alcachofas.
- Los probióticos y los prebióticos se añaden a algunos alimentos y están disponibles como suplementos dietéticos.
Cuando hay un equilibrio entre las bacterias saludables del intestino y los pulmones, se puede reducir la inflamación de los pulmones, que suele ser la causa de las sibilancias, la dificultad para respirar, el dolor torácico y la tos [9].
Vitamina D
La vitamina D es un nutriente importante para mantener los pulmones sanos. Se ha relacionado un nivel más alto de vitamina D con una mejor salud pulmonar. Los niveles bajos de vitamina D son comunes en personas que padecen enfermedades pulmonares, como el asma y la EPOC.
Nuestro cuerpo puede producir vitamina D con la ayuda de los rayos UV del sol. También se encuentra en alimentos como el pescado azul y la yema de huevo. En los países del hemisferio norte, donde los niveles de luz solar son bajos, se recomienda tomar un suplemento durante los meses más oscuros para mantener unos buenos niveles de esta vitamina. También puede ser útil elegir alimentos enriquecidos con vitamina D.
Apoyar la lactancia materna
Lo que comemos cuando somos bebés es importante para el desarrollo de los pulmones y la salud pulmonar a medida que crecemos. La lactancia materna durante los primeros años de vida puede reducir las infecciones pulmonares y mejorar el crecimiento de los pulmones durante la infancia y la adolescencia [10]. Los sistemas sanitarios y los gobiernos deben dar prioridad a los servicios que apoyan la lactancia materna, siempre que sea posible.
Agradecimientos
Este documento se ha elaborado con el objetivo de informar al público sobre una dieta saludable para mantener los pulmones sanos y ayudar a los profesionales sanitarios a explicar los beneficios de una buena nutrición. Ha sido elaborado por la European Lung Foundation (ELF) como parte de la campaña Pulmones sanos para toda la vida, con el apoyo de la red de pacientes de la ELF, el Comité de Salud y Medio Ambiente de la ERS y los profesionales sanitarios Megan Jensen y Neil Williams.