Print

Физические нагрузки и качество воздуха: 10 главных советов

последнее обновление 28/04/2021
This content is available in multiple languages.

1 Подумайте о месте и маршруте для занятий


Для занятий в городе как можно чаще используйте парки, места и маршруты с низким уровнем выбросов. Все большее число исследовательских работ говорит о том, что зеленые зоны способствуют улучшению нашего здоровья и благополучия.

2 Держитесь подальше от автомобильных дорог


Если вы совершаете поездки на велосипеде, пробежки или прогулки на открытом воздухе, то, по возможности, не следует делать это рядом с автомобильными дорогами, особенно рядом с дорогами с интенсивным движением. Исследования показывают, что уровень загрязнения воздуха на дорогах с интенсивным движением выше, при этом степень загрязнения снижается в прямой зависимости от того, на каком расстоянии от дороги вы находитесь. Так, уже всего в 1-2 метрах от потока транспорта загазованность воздуха будет меньше. Кроме того, вы можете воспользоваться альтернативной дорогой, которая может оказаться более спокойной и безопасной.

3 Держитесь подальше от автомобилей


Если вы едете на велосипеде, бегаете или прогуливаетесь пешком, а перед вами движутся автомобили, скутеры, мотоциклы, грузовики или другие транспортные средства, во вдыхаемом вами воздухе будет слишком высокая концентрация загрязняющих веществ, что может быть вредно для ваших легких. Если это безопасно, обгоните такие транспортные средства и держитесь подальше от них, чтобы снизить вредное воздействие.

4 Избегайте дорог с интенсивным движением и высокими зданиями


Загрязненный воздух часто скапливается на дорогах с высокими зданиями с каждой стороны, поэтому качество воздуха на таких дорогах обычно весьма плохое, и их следует избегать при занятиях спортом. Еще один «концентратор» грязного воздуха, которого следует избегать — это светофоры, так как автомобили, начиная движение, выбрасывают больше выхлопных газов, чем обычно.

5. Узнайте, какой сегодня индекс качества воздуха


Реальный уровень загрязнения воздуха зависит от вида загрязняющего вещества, местности и погоды. Многие правительственные организации располагают станциями слежения, которые постоянно измеряют степень загрязненности воздуха различными поллютантами и сообщают о результатах. Некоторые также публикуют прогнозы, которые вы можете использовать для того, чтобы определить, когда лучше заниматься упражнениями на свежем воздухе. Постарайтесь найти агентство, предоставляющее такую информацию в месте вашего проживания. Данные о качестве воздуха по всей Европе можно найти на следующей веб-странице:.

6 Следите за прогнозом погоды


Загрязнение воздуха обычно достигает максимальной величины в жаркие, солнечные дни, в то время как в дождливую или ветреную погоду воздух, как правило, чище. Если у вас аллергия на пыльцу, то вы можете испытывать больше проблем в те дни, когда высок уровень содержания пыльцы в воздухе, так как пыльца может вступать в реакцию с другими загрязнителями. Следите за местным прогнозом качества атмосферного воздуха.

7 Избегайте занятий в часы пик


Постарайтесь избегать физической активности на открытом воздухе в часы пик в районах с интенсивным движением, а также в другие периоды, когда на дорогах много автомобилей. Выберите для занятий другой, менее загруженный маршрут или другое время.8. Пользуйтесь экологичными способами передвижения

8. Пользуйтесь экологичными способами передвижения


Совершая поездки на автомобиле, мы участвуем в загрязнении воздуха. Почему бы не воспользоваться общественным транспортом или выбрать «физически активный способ» — пройтись пешком или доехать на велосипеде? Это поможет вам получить необходимую физическую нагрузку и в то же время будет содействовать чистоте окружающей среды.

9 Избегайте воздействия загрязненного воздуха и табачного дыма в помещениях


Если вы занимаетесь в тренажерном зале, дома или в каком-либо другом месте под крышей, вы можете столкнуться с загрязненностью воздуха в помещении и/ или табачным дымом, так что следует принять во внимание возможность наличия поллютантов в воздухе и подумать о том, как защитить себя от них. Работа пылесоса, использование чистящих средств и освежителей воздуха может отрицательно сказаться на чистоте воздуха, поэтому постарайтесь избегать занятий сразу же после их применения

10 Будьте активны!


Не бойтесь быть активными и заниматься спортом — специалисты в области экологии и здоровья легких пришли к заключению, что риски для здоровья во время занятий спортом в условиях загрязненного воздуха менее значительны, чем риски, связанные с малоподвижным образом жизни.

(missing)


Физическая активность — это любой вид мускульной деятельности, при котором расходуется энергия. Сюда включаются и повседневные виды деятельности, такие как работа в саду, уборка или поход по магазинам. Физические упражнения — это вид физической активности, которая отличается планированием, упорядоченностью, регулярностью и нацеленностью на улучшение или поддержание физической формы. Как легкая, так и более энергичная физическая активность могут способствовать улучшению вашего здоровья и качества жизни. Активный образ жизни также важен для здоровья легких как для населения в целом, так и для людей с хроническими заболеваниями легких.

Какие физические упражнения и в каком объеме мне следует выполнять?


Для каждого человека, независимо от того, здоровые у него легкие или нет, можно подобрать соответствующий уровень нагрузки или физической активности. Это могут быть пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание, игра в составе спортивной команды, силовые упражнения или повседневные виды деятельности, такие как работа в саду или уборка, если они способны заставить вас немного запыхаться. Если вы не уверены насчет вида нагрузки или ее объема, вы можете обратиться за консультацией к медицинскому работнику.

Почему мне следует учитывать качество воздуха в месте, где я занимаюсь?


Во время физических нагрузок у вас более частое дыхание, и через ваши легкие проходит больше воздуха, чем в состоянии покоя. Если качество воздуха плохое, вы можете вдыхать большое количество поллютантов. Кроме того, во время занятий вы обычно больше дышите через рот, а не через нос. В отличие от носа, рот не в состоянии отфильтровывать некоторые крупные частицы загрязняющих веществ, имеющиеся в воздухе, и предотвратить их попадание в легкие. Таким образом, дыхание через рот может привести к тому, что в дыхательные пути будет попадать больше поллютантов. Во время физических занятий частицы меньшего размера могут оказаться глубоко в легких. Чем больше поллютантов попадет в легкие с воздухом, тем выше возможность отрицательных последствий для вашего здоровья.

(missing)


Вещества, загрязняющие воздух, представляют собой смесь твердых частиц и газов. Некоторые из этих поллютантов, по отдельности или в сочетании с другими, способны нанести ущерб здоровью. Очень важно учитывать, какое воздействие может оказать воздух в том месте, где вы занимаетесь, так как, испытывая физические нагрузки, вы вдыхаете больше воздуха, и частицы могут проникнуть глубоко в легкие.

Чем загрязнение воздуха может угрожать моим легким?


Воздействие загрязненного воздуха может оказать негативное влияние на каждого. Особый вред это может принести людям с такими легочными заболеваниями, как астма и хроническая обструктивная болезнь лёгких (ХОБЛ), пожилым людям и детям. Если у вас заболевание легких, загрязнение воздуха может вызвать обострение симптомов, включая приступы астмы, обострение ХОБЛ, затрудненное дыхание, хрипы, кашель и раздражение. Результаты исследований показывают, что в долгосрочной перспективе регулярное воздействие загрязненного воздуха может приводить к развитию определенных заболеваний легких у здоровых людей. С загрязнением воздуха также связывают сокращение ожидаемой продолжительности жизни.

На какие виды загрязнения воздуха мне следует обращать внимание при физических занятиях?


Существует два основных вида загрязнения воздуха: загрязнение воздуха внутри помещений и загрязнение атмосферного воздуха.

Загрязнение атмосферного воздуха

К веществам, загрязняющим атмосферный воздух, относят твердые частицы и газы, такие как озон, двуокись азота и двуокись серы. Среди источников их происхождения — транспорт и промышленность. При физических занятиях на открытом воздухе стоит иметь в виду, что существует большая вероятность сильного загрязнения следующих территорий:

  • Большие города с плотной застройкой;
  • Улицы и дороги с интенсивным движением;
  • Промышленные районы.

Загрязнение воздуха внутри помещений

Загрязнение воздуха внутри помещений может происходить из целого ряда источников, включая камины и обогреватели, строительные материалы и мебель, чистящие средства, охладительные системы, табачный дым и поллютанты, которые попадают снаружи. Если у вас дома, в тренажерном зале, бассейне или другом месте для физических занятий плохое качество воздуха, то ваши легкие могут страдать от загрязнения воздуха.

«Когда я гуляю по Брюсселю, я часто укрываю лицо шарфом, так как здесь много выхлопных газов от дизельных двигателей, которые я не могу не чувствовать. Это меня по-настоящему беспокоит, так как я понимаю, что нахожусь на загрязненной территории, и что это может повредить моим легким, но я ничего не могу изменить. В физическом плане это происходит не мгновенно, но в конце дня я замечаю, что моим легким тяжело, и они раздражены. Еще я часто кашляю и у меня выделяется слизь. Я следую поговорке «Не используешь — значит теряешь». Важно больше двигаться и давать нагрузку мышцам. Я занимаюсь на велотренажере в помещении, так как не могу ездить на велосипеде по дорогам из-за всех этих выхлопных газов от автомобилей. Я плаваю, но только в открытых бассейнах, так как я не могу находиться в крытых бассейнах из-за химических веществ в воздухе».

Каролин Гиллиссен, Бельгия, у которой дефицит альфа-1-антитрипсина

Еще по теме

  • Информационный листок фонда ELF «Ваши легкие и упражнения» содержит более подробную информацию о том, как физические упражнения воздействуют на легкие, какое влияние на дыхание оказывают физические нагрузки и какую пользу упражнения приносят людям с заболеваниями легких и без них.
  • В информационных листках фонда ELF «Загрязнение атмосферного воздуха и легкие» и «Загрязнение воздуха внутри помещений и легкие» подробнее рассматриваются два основных вида загрязнения воздуха, их причины и способы защитить от них свои легкие.
  • Ознакомьтесь подробнее с кампанией «Здоровые легкие — ради жизни» (Healthy Lungs for Life), в том числе с информацией о важности чистоты воздуха и ведения активного образа жизни: www.healthylungsforlife.org

Данный материал создан при участии профессора Бенуа Немери, доктора Фрица Франсена, профессора Патрика де Бове и Каролин Гиллиссен. Нидерландский пульмонологический фонд (Longfonds) выступает за здоровье легких и ведет борьбу с неизлечимыми заболеваниями легких. В Нидерландах насчитывается свыше миллиона людей, страдающих легочными заболеваниями, включая астму и хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ). Longfonds защищает права этих людей, так как здоровье легких — это вопрос жизни и смерти.

Подпишитесь на на наши новости.