Alimentação saudável para pulmões saudáveis
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Uma alimentação saudável é importante para a saúde pulmonar e a saúde em geral.
Os alimentos fornecem combustível a todas as partes do corpo para que possam funcionar corretamente, incluindo os pulmões.
Tal como um automóvel, se colocarmos o tipo de combustível errado no nosso organismo, não irá funcionar tão bem.
Como podemos alimentar-nos de forma saudável?
Consuma alimentos variados dos diferentes grupos de alimentos
Precisamos de consumir alimentos variados, uma vez que estes aportam diferentes nutrientes essenciais para o nosso corpo. Precisamos mais de alguns grupos de alimentos, como a fruta e os legumes, e menos de outros. O prato sugerido abaixo dá uma ideia de como dividir cada refeição por grupo de alimentos.
Este conselho difere de país para país. Para uma visão geral das recomendações de toda a Europa, visite o Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway da União Europeia.
Consuma alimentos com as cores do arco-íris
O consumo de fruta e legumes no âmbito de uma dieta equilibrada está associado a uma melhor saúde pulmonar[1]. Ao escolher diferentes cores de frutas e legumes, pode aportar diferentes nutrientes ao seu organismo e aos seus pulmões.
Consuma mais fibras
Os alimentos ricos em fibra incluem frutas, legumes, grãos, aveia, feijão e lentilhas. Quando ingere uma quantidade adequada de fibra, também é menos provável que desenvolva doenças pulmonares ao longo da vida [2]. A maioria das diretrizes alimentares europeias recomenda uma ingestão diária de fibra de 25-35 g para os adultos (30-35 g de fibras por dia para os homens e 25-32 g por dia para as mulheres) [3].
Não coma demasiado, nem demasiado pouco
- Ingerir mais do que precisa pode levar o organismo a acumular peso em excesso. Isto significa que o seu sistema respiratório pode ter de trabalhar mais. Também pode aumentar a probabilidade de desenvolver algumas doenças pulmonares, como a asma.
- Ingerir menos do que o seu organismo precisa pode levar a um peso insuficiente. Isto significa que não obtém energia suficiente e corre um maior risco de infeções e dificuldades de respiração.
Limite os alimentos ricos em gordura, sal e açúcar
Alguns alimentos contêm quantidades elevadas de açúcar, sal e gorduras nocivas (gorduras saturadas e trans) e quantidades reduzidas de nutrientes. Isto inclui refeições pré-preparadas, fast-food, chocolate, doces, batatas fritas, bebidas gaseificadas, e bolachas e bolos embalados. Tente limitar estes tipos de alimentos a não mais de uma vez por dia e não todos os dias. Estes alimentos podem aumentar o risco de asma e síbilo [4], além de reduzirem a possibilidade do seu organismo combater infeções [5].
Por exemplo, o excesso de sal também tem sido associado à hipertensão arterial [6], ao inchaço (inflamação) [7] e à asma [8]. Pode reduzir o sal na sua alimentação ao escolher opções com pouco ou nenhum sal, tais como cubos de caldo com pouco sal, e legumes e feijões enlatados “sem sal adicionado”. Também pode utilizar ervas aromáticas e especiarias para dar sabor aos alimentos.
Tirar partido do essencial
Manter o intestino saudável
O intestino faz parte do sistema digestivo, sendo responsável pela gestão da ingestão de alimentos e pela eliminação das fezes. Inclui o estômago, os intestinos e o cólon. A saúde do seu intestino está ligada à sua saúde pulmonar.
O nosso intestino está cheio de biliões de bactérias que decompõem os alimentos que ingerimos. Também ajudam o nosso organismo a combater as infeções ao sustentar o nosso sistema imunitário, em particular os pulmões. Podemos manter o nosso intestino saudável ao consumir muita fibra e aumentar a ingestão de pré e probióticos na nossa dieta.
- Os probióticos são “bactérias boas” presentes em alimentos como o iogurte e o chucrute. Ajudam a criar um equilíbrio saudável no intestino.
- Os pré-bióticos são alimentos para as bactérias boas. Atuam como fertilizante para as bactérias boas dos probióticos ao mantê-las vivas. Encontram-se em alimentos como cereais integrais, bananas, verduras, cebolas, alho, soja e alcachofras.
- São adicionados probióticos e pré-bióticos a alguns alimentos e estão disponíveis como suplementos dietéticos.
Quando existe um equilíbrio de bactérias saudáveis no intestino e nos pulmões, é possível reduzir o inchaço (inflamação) nos pulmões, muitas vezes a causa do síbilo, falta de ar, dor no peito e tosse [9].
Vitamina D
A vitamina D é um nutriente importante para manter os pulmões saudáveis. Níveis mais elevados de vitamina D têm sido associados a uma melhor saúde pulmonar. Níveis mais baixos de vitamina D são comuns em pessoas que vivem com doenças pulmonares, como a asma e a DPOC.
O nosso organismo pode produzir vitamina D com a ajuda dos raios UV do sol. Também pode ser encontrada em alimentos como o peixe gordo e as gemas de ovo. Nos países do hemisfério norte, onde os níveis de luz solar são baixos, recomenda-se a toma de um suplemento durante os meses mais escuros para manter bons níveis desta vitamina. A escolha de alimentos enriquecidos com vitamina D também pode ajudar.
Apoiar a amamentação
O que comemos quando somos bebés é importante para o desenvolvimento dos pulmões e para a saúde dos pulmões durante o crescimento. O aleitamento materno no início da vida pode reduzir as infeções pulmonares e melhorar o crescimento dos pulmões na infância e na adolescência [10]. Sempre que possível, os sistemas de saúde e os governos devem dar prioridade aos serviços que apoiam as novas mães a amamentar.
Agradecimentos
Este documento foi produzido com o objetivo de ensinar ao público uma dieta saudável para manter os pulmões saudáveis e ajudar os profissionais de saúde a explicar os benefícios de uma boa nutrição. Foi produzido pela European Lung Foundation (ELF) no âmbito da campanha Healthy Lungs for Life, com o apoio da rede de pacientes da ELF, do ERS Health and Environment Committee e dos profissionais de saúde Megan Jensen e Neil Williams.